¿Cómo conseguir un descanso óptimo al dormir?

Frecuentemente se habla de la cantidad de horas que debemos dormir para funcionar bien a nivel físico y mental, pero a veces se olvida la importancia de la calidad de esas horas de sueño. Es necesario pasar un tiempo concreto por cada una de las fases del ciclo del sueño, pero en caso de que nos cueste mucho dormirnos, nos vayamos despertando a medianoche o nos despertemos demasiado pronto, este proceso puede verse interrumpido impidiendo un buen descanso.

Índice

1.- La importancia real de dormir bien

2.- ¿Cómo saber si padezco de insomnio?

3.- Consejos para mejorar la calidad del sueño

4.- Trucos para conciliar el sueño 

¿Cuál es la importancia real de dormir bien?

Podemos decir que, entre otras cosas como los nutrientes, el sueño es nuestro combustible, pues la privación de éste puede derivar en dificultades en nuestro día a día o incluso graves problemáticas a la larga. Dormir bien es vital a tres niveles:

• Mentalmente, ya que el cerebro depende de ese descanso para poder llevar a cabo los procesos mentales del día a día de manera óptima como lo son pensar, planificar, calcular, reaccionar rápido, memorizar, aprender e incluso hablar correctamente.
• A nivel de estado de ánimo, hay una clara afección, pues en no dormir lo suficiente empiezan a augmentar la irritabilidad y la tristeza, afectando esto a nuestras relaciones sociales y a como nos tomamos los eventos que sucedan durante el día.
• Mientras dormimos nuestro cuerpo aprovecha para producir distintas hormonas relacionadas con el crecimiento, con el sistema inmunitario, etc., por lo que es vital tener un buen descanso para gozar de una mejor salud y prevenir ciertas enfermedades.

La buena conciencia es la mejor almohada para dormir – Sócrates

¿Cómo saber si padezco de insomnio?

Bien sea en nuestro entorno familiar, laboral o en películas hemos oído hablar del insomnio, pero ¿es ese el único trastorno que existe del sueño? ¿qué tipos de insomnio existen?

Hoy en día, hay clasificados varios trastornos que afectan al sueño como la hipersomnia, la narcolepsia, los terrores nocturnos o el insomnio mismo. En esta publicación profundizaremos en este último.

El insomnio es un trastorno caracterizado por la dificultad de la conciliación o el mantenimiento del sueño, pudiendo ser de varios tipos:

• Insomnio de conciliación: La dificultad radica en iniciar el sueño. Hay muchos factores que pueden provocar que un día determinado tardemos más en dormirnos como un exceso de agitación, de calor o nervios por el día siguiente. Asimismo, no debería superar de media los 20-30 minutos.
  
• Insomnio de mantenimiento: Si bien hay personas a quien no les cuesta dormirse, se despiertan frecuentemente a lo largo de la noche. Esto supone un problema ya que implica no poder pasar de manera adecuada por todas las fases del ciclo del sueño.
• Insomnio de despertar precoz: En este caso, no existen dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante unas horas seguidas, pero cuando la persona se despierta antes de lo debido y no puede volver a conciliar el sueño, puede generar sensación de cansancio durante el día siguiente.

Como otros tipos, existirían el insomnio mixto, donde coexisten dos de los tipos comentados anteriormente, o el global, que es una combinación de los tres. Este problema, además, puede ser crónico, cuando las dificultades aparecen al menos tres veces por semana y durante un mínimo de tres meses, o agudo, cuando la situación dura menos de tres meses.

No debe olvidarse que las dificultades para dormir pueden aparecer como efecto secundario al consumo de algunas substancias o medicaciones, lo cual no seria un trastorno de insomnio propiamente.

El sueño es la cadena de oro que enlaza salud y nuestros cuerpos.-Thomas Dekker.

Consejos para mejorar la calidad del sueño

Para gozar de un buen descanso diario y prevenir la aparición de trastornos asociados a este tema, es vital tener una buena higiene del sueño. Para ello, las 5 cosas que debemos evitar son:

• Siestas demasiado largas (que excedan los 20 minutos) 
• Consumo de substancias excitantes como la cafeína o bebidas energéticas varias horas antes de acostarse
• Realización de actividad física algunas horas antes de ir a la cama
• Atender asuntos que generen preocupaciones internas como revisar cuestiones laborales o ver películas de acción
• Exponerse a pantallas un rato antes de ir a dormir (y preferiblemente evitarlas en la cama)

Por otro lado, es bueno incluir estos 5 aspectos:

• Rutinas que nos ayuden a mantener un horario estructurado de comidas y descansos, incluso durante el fin de semana
• Realizar actividad física en algún momento del día
• Acostarse en empezar a notar sensación de sueño
• Emplear la cama para actividades relacionadas solo con el descanso
• Gozar de buenas condiciones en la habitación respecto temperatura, silencio y oscuridad

Trucos para dormirse

Tal como hemos comentado anteriormente, aunque no padezcamos insomnio, en ocasiones puede costarnos conciliar el sueño. De este modo, podemos intentar varias cosas, de las cuales destacamos 5:

• Es preferible no mirar el reloj para no sumar un factor estresor más en ver como avanza el tiempo
• Una vez transcurridos aproximadamente 30 minutos des de que nos hemos acostado, o si vemos que los nervios se están apoderando de la situación, se aconseja salir de la cama y hacer una actividad que no nos altere ni estimule demasiado, como leer. En ningún caso debe utilizarse como excusa para trabajar o limpiar para “aprovechar” el tiempo
• Tampoco debemos ingerir alimentos, líquidos ni mucho menos substancias como alcohol, café o tabaco
• Siguiendo las líneas anteriores, no se recomienda volver a la cama hasta volver a tener sensación de sueño
• El mindfulness o las respiraciones profundas son técnicas que han demostrado efectividad para conciliar el sueño

Por mucho que sea incómodo, es preferible repetir este ciclo las veces que hagan falta durante la noche que regresar a la cama a dar vueltas, ya que puede incrementar la irritación. 

En caso de padecer insomnio o de que esta situación se alargue, lo mejor es asistir a profesionales que traten con estas problemáticas como es el caso de la medicina y la psicología para poder estudiar cuales son los factores que predisponen, precipitan y perpetúan el trastorno y elaborar las pautas de tratamiento más adecuadas a cada persona. 

Pide asesoramiento sin compromiso

“El insomnio no es buen consejero. Lo único que permite ver con claridad son las consecuencias de la falta de sueño, y esa obviedad nulifica pensamientos y sentimientos.” -Carlos Monsiváis